В эпоху продуктивности чаще речь заходит о двух проблемах, связанных с необходимостью ежедневно быть «лучшей версией себя», — прокрастинации и перфекционизме. Разбираемся, как справляться с этими состояниями, чтобы они не привели к третьему слову на букву «п». Нет, это не то, что первое пришло в голову: это слово — «паралич».
Прокрастинация — это иррациональное откладывание нужных дел, несмотря на то что это приносит в перспективе вред. Может показаться, что это просто лень, но у этих состояний разное происхождение. Лень возникает, как правило, из-за усталости или отсутствия мотивации и не вызывает сильных эмоциональных переживаний. Природа прокрастинации несколько сложнее: она появляется там, где есть страх и тревожность.
Грубо говоря, если до дедлайна есть еще какое-то время, вы решаете сделать важное дело чуть позднее, потому что у вас нет сил, и вы не испытываете никакой паники от своего решения, то это не прокрастинация.
Прокрастинация — это когда и силы вроде есть, и мотивация работает (у вас нет желания вообще не заниматься этим крайне важным делом), но или к работе не подступиться, или она идет чересчур тяжело, но самое главное — вас это вообще не радует, а вовсе мучает совесть за бездарно проведенное время.
Главное, что стоит отметить: что прокрастинация — это уклонение не от задачи, а от эмоций, которые вызывает выполнение задачи.
Прокрастинация бывает разной — по крайней мере, психологи различают несколько ее видов:
{{slider-gallery}}
По другой классификации, которую разработала Линда Сападин в 2012 году, типов прокрастинаторов целых шесть:
Перфекционизм — это стремление к невозможным, чрезмерно высоким целям либо желание выполнить задачу безупречно. Перфекционистам кажется, что можно сделать или идеально, или ужасно, при этом мысль об этом «ужасно» сама по себе парализует: если уж не получится сделать максимально хорошо, не стоит даже начинать.
Перфекционизм приносит много дискомфорта: большинство из тех, кому он свойственен, страдают от тревожности и депрессии, вплоть до суицидальных мыслей. И хотя кажется, что в некоторой степени перфекционизм позволяет достигать значительных результатов, стоит помнить, что это дается с большим эмоциональным трудом.
Перфекционизм тоже бывает разным: психологи разводят перфекционистские стремления и перфекционистские переживания. Разница между ними в том, что один вариант может быть адаптивным, а второй почти всегда вызывает дистресс и когнитивные нарушения.
Перфекционистские стремления — это установка высоких личных стандартов, стремление быть компетентным и выполнять задачи качественно. Она основана на хорошей мотивации. Для людей с такими стремлениями характерны амбициозность, самомотивация и самодисциплина. В поддерживающей обстановке это может привести к хорошим результатам, но в сочетании с самокритикой, тревожностью или невозможностью переживать успех это приводит к эмоциональным сложностям. Такой самонаправленный перфекционизм может даже снижать склонность к прокрастинации, но не всегда.
Перфекционистские переживания выражаются в постоянных сомнениях в себе, тревоге из-за вероятных ошибок или осуждения, самокритике и стыде за недостаточно качественно проделанную работу. Здесь в основе лежит страх и социальное давление. Люди с такими установками считают, что если они неидеальны, значит они неудачники, они склонны к заниженной самооценке и самообвинениям, а также к прокрастинации. Это практически всегда приводит к значительным эмоциональным проблемам, связанным с тревожным и депрессивным расстройствами.
{{slider-gallery}}
Прокрастинация и перфекционизм — две стороны одной медали, которую отлили на заводе социальных ожиданий. Работает это так: есть задача, которую непременно надо выполнить идеально, но так как это почти невозможно, то приступить к ней вовремя никак не получается. А если не приступить вовремя, то уже точно все выйдет ужасно. Есть повод себя критиковать сразу за два аспекта: не сделал идеально и занимался не тем, чем стоило, пока было время.
У перфекционистов-прокрастинаторов отмечается повышенная когнитивная чувствительность к провалам, они расценивают свои ошибки как отражение собственной несостоятельности или некомпетентности. Такие люди находятся в состоянии внутреннего конфликта между стремлением все делать идеально и страхом потерпеть неудачу.
Зачастую это приводит к навязчивой тяге к достижениям, в основе которой не вдохновение или стремление к чему-то позитивному, а всепоглощающее желание избежать стыда. В итоге это буквально парализует всю деятельность и на полном серьезе мешает человеку жить.
Самое главное здесь — понять, что в основе этих парализующих моделей поведения часто лежит убеждение, что основа самооценки — это достижения. То есть человек не может в полной мере почувствовать, что он достоин любви и признания, независимо от того, достиг он каких-либо успехов или, наоборот, в чем-то ошибся.
Часто такое поведение обусловлено детскими установками: если родители в воспитании делают упор на достижения и не говорят, что неудачи тоже важны и могут нас сформировать, у детей складывается впечатление, что их ценят именно за их успехи, а не за то, какие они личности.
А есть ли вообще польза от такого поведения? Принято считать, что большинство человеческих сценариев поведения даны нам не просто так, а с какой-то благой для организма целью (например, лень, которая в большинстве случаев спасает от выгорания или дает возможность адаптироваться к каким-либо условиям). Так и прокрастинация может быть способом повысить креативность.
{{slider-gallery}}
Считается, что, даже если мы не отдаемся задаче полностью, но все равно о ней помним, это дает возможность бессознательному обработать информацию и выдать результат, когда он будет необходим.
И все же если перфекционизм и прокрастинация приводят к параличу и другим неприятным словам на букву «п», с ними стоит бороться. Хорошая новость в том, что способов для этого придумано немало. Например, есть программа из семи шагов, которые помогут выбраться из этого порочного круга самонедовольства.
1. Снижайте планку. Признайтесь себе честно, что сделать неидеально — это все-таки в разы лучше, чем вообще не сделать. А если делать, а не страдать по недостижимым стандартам, то рано или поздно уровень будет расти. Здесь же можно распределить задачи по уровню важности и направлять максимальные ресурсы только на самые значимые.
2. И снова делите. На этот раз делите сами задачи на более мелкие шаги. Справиться с небольшими делами гораздо проще, чем с чем-то масштабным, но все масштабное состоит из мелочей. Отмечайте выполнение каждого шага: наш мозг очень любит позитивное подкрепление.
3. Следите за временем. Часто нас пугает объем задачи и мы переоцениваем продолжительность ее выполнения, а из-за этого не закладываем в планы время на отдых. А он очень важен. Особенно если вы в это время действительно отдыхаете, а не тревожитесь из-за повисшей задачи.
4. Ищите поддержку. Один из самых сложных пунктов, но очень важный. Если в окружении не хватает поддерживающих людей, можно обратиться к психологу или коучу.
5. Учитесь отказывать. нельзя быть идеальным во всем и для всех. Можно не только отказываться от задач, которые мы не сумеем выполнить в будущем, но и делегировать часть тех, что мы уже взяли.
6. Используйте систему вознаграждений. Да, наш мозг это очень ценит. Да человечество буквально только за счет этого и выживает.
7. Обратитесь к практикам осознанности. Просто прислушайтесь к своим ощущениям во время работы. Отвлекайтесь от тревоги — можно просто выйти на улицу ненадолго, налить себе свежего кофе.
В целом в борьбе с прокрастинацией и перфекционизмом все средства хороши, но самыми эффективными будут те, которые борются с причиной такого поведения — с личностными установками, сформированными под давлением социума.
