Искусственный интеллект (ИИ) часто рассматривают с прикладной точки зрения (составить презентацию, написать пост в соцсети, сгенерировать изображение). Тем не менее он также может оказаться полезным в эмоциональной сфере нашей жизни. Рассказываем, как можно применять чат-бот ChatGPT для валидации своих переживаний и развития эмоционального интеллекта (ЭИ) и какие промпты для этого использовать.

ChatGPT обучен на больших объемах текстов, включая межличностные диалоги, будь то дневники Вирджинии Вульф или СМС, которые отправляла Келли Роуленд в своем клипе с помощью Excel. Это значит, что «эмпатия» нейросети основана не на реальном эмоциональном опыте, а на понимании контекста и паттернов речи, в которых люди себя выражают.

Во-первых, для ChatGPT определенные слова и фразы ассоциируются с определенными эмоциями. Например, «грустно», «разочарован», «обижен» связаны с негативно-окрашенными эмоциями, а «счастлив», «радостен», «восторжен» — с положительными. Более того, одно из последних исследований указывает, что ChatGPT способен распознавать гораздо больше эмоциональных нюансов, чем люди.

Во-вторых, чат-бот формирует ответ, учитывая тональность, контекст и содержание запроса. В-третьих, модель может распознавать и применять тактику активного слушания, которая включает в себя валидацию эмоций, обратную связь и уточняющие вопросы. Все это может кардинально преобразить саморефлексию и коммуникацию с другими людьми. 

Безопасное пространство

Можно выделить три плоскости восприятия ChatGPT в контексте работы над эмоциями. В первую очередь это безопасное пространство, в котором вы можете выразить свои чувства, не боясь осуждения. 

Мы нуждаемся не только в том, чтобы нас выслушали, а хотим, чтобы нас поняли, приняли и поддержали. Хороший слушатель делает больше, чем просто улавливает слова, — он отражает и признает чувства, скрытые за этими словами. Нейросеть может выступить в роли беспристрастного и нейтрального слушателя, готового валидировать ваши переживания.

Размышляя о своих переживаниях, успехах и проблемах, мы часто ищем подтверждение, что наши чувства и мысли имеют значение. В этом контексте валидация необязательно подразумевает одобрение или согласие со стороны других, но скорее признание и понимание наших чувств. ChatGPT может стать инструментом для такой самовалидации. Несмотря на техническую природу чат-бота, он может создать атмосферу понимания и признания, которая так важна для человека. 

Допустим, пользователь рассказывает ChatGPT: «Я работал над проектом целый год, потратил много усилий и времени, но, когда пришло время повышения, его получила моя коллега, а не я. Чувствую себя обесцененным». В ответ на это ChatGPT отвечает: «Это действительно сложная ситуация, и ваше чувство разочарования полностью оправданно. Когда вы прилагаете столько усилий, естественно ожидать признания. Расскажите мне больше о том, как вы себя чувствуете по этому поводу?» Такой ответ демонстрирует, что чувства пользователя уловили и признали, они имеют значение, и вместе с тем есть пространство для дальнейшего разговора и рефлексии. 

Промпт для валидации
‍
«Возьми на себя роль эмпатичного собеседника, обладающего навыками активного слушания. Твоя цель — помочь мне ощутить понимание, уважение и поддержку. Валидируй мое эмоциональное состояние, даже если ты не разделяешь моего мнения. Например: «Я понимаю, что тебе сейчас трудно». 

Отрази содержание того, что я расскажу, чтобы продемонстрировать, что ты слушаешь и понимаешь. Например: «Ты говоришь, что чувствуешь себя подавленным тем, что произошло. Это так?» Если что-то непонятно или требует дополнительной информации, задай уточняющие вопросы. Например: «Не мог бы ты рассказать мне подробнее об этом моменте?»

Инструмент саморефлексии

Нейросеть способна расщеплять на атомы тягучий поток мыслей и вытаскивать на поверхность эмоции, с которыми можно поработать. Мы часто пренебрегаем саморефлексией из-за отсутствия времени или попросту из страха столкнуться с чем-то нежелательным на своих эмоциональных антресолях.

Одно из исследований указывает на связь между алекситимией, состоянием, при котором люди испытывают трудности с идентификацией и артикуляцией своих эмоций, и развитием эмоционального интеллекта. ChatGPT может помочь в усилении ЭИ, выявляя скрытые мотивы, эмоции и проблемы, ускользающие от человеческого взгляда. 

Когда вы пишете: «Меня разозлило, что мне не дали повышение», ChatGPT может задать наводящие вопросы для более глубокого анализа вроде: «Что именно в этой ситуации вызывает у вас наибольшее разочарование или обиду?» Мы можем чувствовать дискомфорт или тревогу, не понимая их источника, а уточняющие вопросы от нейросети приближают нас к большему пониманию себя. Так, можно выявить скрытые опасения о непризнании вашего труда или страхи о дальнейшем развитии карьеры, когда вы говорите о проблемах на работе. В результате пользователь получает возможность не только прояснить свои эмоции, но и научиться их лучше выражать — это может помочь в коммуникации с окружающими, чтобы строить более здоровые отношения. 

Я часто использую ChatGPT для саморефлексии в качестве предварительной подготовки к сессии с терапевтом. Те, кто в терапии, знают, как порой сложно определить точку своей боли. Самоанализ перед сессией важен: несмотря на то что терапевт направляет дискуссию с помощью наводящих вопросов, способность самостоятельно нащупать проблемные моменты особенно ценна. ChatGPT помогает выявить эмоции и кластеризовать их, после чего становится куда яснее, что нужно обсудить со специалистом.

Промпт для саморефлексии
‍
«Я хочу использовать потенциал ChatGPT для преобразования моих эмоций в понятные рациональные мысли в рамках безопасной среды в интерфейсе чат-бота. Цель — более логично сформулировать эмоции и происшествия, упростить их для лучшего понимания и облегчить эмоциональный дискомфорт. Нужно выявить эмоции, которые я испытываю. Не надо советов и указаний, просто помоги мне разобраться в своих чувствах».

Тренировка ЭИ

Последняя, третья плоскость, которую я рассмотрю, — это возможность использования ChatGPT для моделирования жизненных ситуаций и практики навыков эмпатии, самосострадания, регуляции стресса.

Способность понимать и разделять чувства другого человека — ключевой компонент социальных взаимодействий. Если пользователь делится с ChatGPT ситуацией, в которой его друг переживает трудные времена из-за потери работы, то ответ нейросети может помочь пользователю лучше понять и сопереживать чувствам друга, предложив поддерживающие фразы и пути действий для помощи. Важно не просто скопировать ответы модели и выдать их за свои, а отнестись к нейросети как к тренажеру для развития эмпатических навыков. В случае с поддержкой друга можно адаптировать ответ ChatGPT, учитывая личный опыт и особенности отношений с другом, стараясь быть искренним и честным в своих реакциях. В будущем стоит попробовать «проиграть» такую валидацию своими силами.

Эксперт в вопросах самосострадания и доктор психологических наук Кристин Нефф утверждает, что оно зиждется на доброте к себе (в отличие от самокритики), осознанности (принятии своих чувств, не подавляя их и не преувеличивая) и общей человечности (осознании того, что все люди ошибаются и сталкиваются с трудностями). 

Представим, что пользователь рассказывает ChatGPT о провале на публичном выступлении и испытывает из-за этого чувство стыда и вины. В ответ модель может предложить утешающие слова, подсказывая, как можно отнестись к себе с добротой в такой ситуации. Используя чат-бота для тренировки самосострадания, можно поддерживать себя в трудные моменты, осознавать свои чувства без осуждения, принимать их как часть опыта. 

Наконец, пользователи могут прибегнуть к помощи ChatGPT для симуляции стрессовых ситуаций или для поиска путей релаксации. Допустим, вы делитесь с нейросетью сложной ситуацией на работе или в личной жизни. ChatGPT может предложить действия, которые нацелены на то, чтобы уменьшить остроту реакции на стресс. Это может быть особенно полезно в моменты, когда доступ к терапевту ограничен. Ответы нейросети станут отправной точкой в оттачивании навыка саморегуляции. 

Промпт для регуляции стресса
‍
«Помоги мне использовать известные стратегии психотерапии и коучинга (когнитивно-поведенческая терапия, гештальт-терапия, терапия внутренней семейной системы, системная терапия, терапия принятия и ответственности, межличностная терапия, терапия, основанная на осознанности, нарративная терапия, психодинамическая терапия, экзистенциальная терапия). Цель — сформулировать эмоции и происшествия в более логичном контексте, тем самым упростив их для лучшего понимания и уменьшения эмоционального дискомфорта. Давай выделим три наиболее перспективные техники, применимые к моим обстоятельствам, и сформулируем конкретный план действий, который поможет мне чувствовать себя более устойчивым. Приведи как можно более подробные примеры конкретных действий, применимых к моим обстоятельствам, которые могут помочь мне чувствовать себя стабильно и спокойно».

Реальность в приоритете

Используя ChatGPT, особенно в такой деликатной области, как наши эмоции, нужно помнить об определенных ограничениях и потенциальных когнитивных ловушках. 

Ответы ChatGPT могут быть настолько убедительными, что возникнет искушение заменить ими общение с реальными людьми. Но, опираясь исключительно на быстрые и доступные ответы, мы рискуем утратить мотивацию искать поддержку в окружающем мире. Всегда старайтесь держать реальные отношения в приоритете: не забывайте о возможности обратиться к друзьям, коллегам или специалисту, когда сталкиваетесь с серьезными вопросами и проблемами.

Кроме этого, есть риск, что ChatGPT начнет укреплять искаженные или непродуктивные убеждения, провоцировать круговорот одних и тех же мыслей и уводить от реальности. Избежать этого помогают альтернативные способы работы с внутренними проблемами, в первую очередь психотерапия. В этом смысле важно понимать, что ИИ — лишь один из инструментов, которые могут нам помочь разобраться в себе. Настоящее человеческое общение и психотерапию он заменить не может.

Алена Ванченко, нейропсихолог, психотерапевт

У психотерапевта есть две ключевые компетенции: эмпатия и логика. ChatGPT по определению не способен проявлять эмпатию, а вот выстроить логику — более чем. Так, с помощью чат-бота можно найти несоответствия в дневниковых или ситуативных практиках и выявить параллели между эмоциональным состоянием и поведением. Здесь кроется большой потенциал для самостоятельной рефлексии.

У большинства людей сопротивление возникает именно к рутинным вещам. Многие видят в психотерапии волшебную таблетку, но в один момент неминуемо наступает плато, когда нужно просто продолжать работать. Это одна из главных сложностей для современного человека, настроенного на быстрый результат. Такие инструменты, как ChatGPT, могут поддержать человека внутри процесса, когда он чувствует себя недостаточно продуктивным в работе над собой.