Отрывок из книги психологов Скотта Кауфмана и Джордина Файнгольда «Пересобрать себя: Как восстановиться после психологической травмы и стать сильнее». В этом месяце она выходит в издательстве «Альпина».
Рост — это не просто изолированный процесс, происходящий у вас в голове; это полномасштабный опыт, требующий настройки на волну собственного тела и поддержания связи с окружающими. Сама мысль о взаимодействии разума и тела — или холизм — была центральной идеей учений Платона и Аристотеля, а также Гиппократа (460–370 до н. э.), который, как известно, считал физическую деятельность первым средством от психологического дискомфорта.
«Если у вас плохое настроение — погуляйте. Если настроение не улучшилось — погуляйте еще».
Подобный подход, однако, вышел из моды еще в XVII столетии, когда французский философ Рене Декарт сформулировал теорию дуализма, согласно которой разум и тело представляют собой отдельные и самостоятельные сущности, — и это искусственное разделение по сей день главенствует в медицинской практике. Как следствие, многие, в особенности на Западе, совершенно не понимают, что значит прислушиваться к своему телу и учиться у него мудрости, улучшать здоровье и повышать уровень благополучия с помощью синергии разума и тела.
Согласно поливагальной теории Стивена Порджеса, люди и другие социальные млекопитающие имеют три физиологически-психических состояния: бей или беги, замри и социальная вовлеченность. Промежуточные стадии обеспечиваются парой длинных нервов, известных под общим названием «блуждающий нерв» и соединяющих ствол головного мозга с внутренними органами, в том числе лицевыми и горловыми мышцами, глоткой, гортанью, пищеводом, желудком, кишечником, сердцем и легкими. Посмотрим, что происходит с нашим телом в каждом из этих состояний.
1. Бей или беги. В этом состоянии симпатическая нервная система — часть нашей нервной системы — вырабатывает нейрогормоны (такие, как адреналин), повышая кровяное давление и сердечный ритм, активирует «горючее» организма для немедленного использования, расширяет дыхательные пути, улучшая поступление кислорода к жизненно важным органам, и «отключает» пищеварение и прочие процессы, не связанные непосредственно с выживанием (в том числе способность общаться).
Эти физические перемены зачастую сопровождаются гневом, отчаянием, раздражением и даже яростью, когда мы бросаемся навстречу источнику угрозы (реакция «бей»), или беспокойством, тревогой, страхом и паникой, когда мы убегаем (реакция «беги»). Хотя такой механизм защиты издавна призван был сохранить нам жизнь перед лицом серьезной опасности, сегодня его чаще запускают безобидные стрессовые факторы повседневной жизни: неподъемный список дел, ссора с супругом или грязная посуда, пролежавшая в раковине три дня.
2. Замри. Функция этой реакции — облегчить сохранение энергии и снизить метаболические потребности во время серьезного кризиса. В этом режиме дорсальная ветвь блуждающего нерва экономит «горючее» и снижает сердечный ритм, кровяное давление, температуру тела и мышечный тонус (как во время обморока или спячки). Сексуальная функция и социальная активность тоже сниженны, и мы можем чувствовать себя беспомощными, загнанными в ловушку и подавленными. Реакция «замри» может ассоциироваться с мыслями о суициде и диссоциацией личности (ощущением, что мы находимся за пределами собственного тела). Благодаря этой древней связи мозга и тела, когда мы долгое время пассивны (например, валяемся на диване, бездельничаем, не двигаемся), мозг может получать сигнал о том, что мы «замерли» и «отключились», подавляя способность мыслить и чувствовать, отчего мы пребываем в плохом настроении.
3. Социальная вовлеченность. Эта реакция сформировалась последней и присуща исключительно социальным млекопитающим (уж простите нас, дорогие рептилии и амфибии). Для нее характерны ощущение безопасности, связанность с другими людьми и осознание окружающего мира. Активация вентрального блуждающего нерва — отдельной ветви блуждающего нерва — ускоряет пищеварение, оптимизирует работу иммунной системы, обеспечивает кровоснабжение органов, не являющихся жизненно важными (в том числе кожи и конечностей), и способствует выработке химических веществ, отвечающих за социальные связи и отношения (например, окситоцина). В этом состоянии мы чувствуем контакт с внешним миром, расслаблены, наполнены позитивными эмоциями, склонны учитывать интересы общества.
Самое замечательное в этой теории — мысль о том, что именно наше тело, а не сознание и не разум улавливает и безошибочно определяет внутренние и внешние признаки опасности или безопасности, реагирует на факторы, представляющие угрозу жизни. Это явление Порджес назвал нейроцепция. Поскольку думающий мозг напрямую не участвует в рефлексах, наша оценка угрозы может быть ошибочной (и этим объясняется то, что грязная посуда провоцирует у нас реакцию, которую у наших далеких предков вызывал саблезубый тигр). Ведь блуждающему нерву невдомек (и, по правде говоря, все равно), кому угрожает опасность — нам или всего лишь нашему эго.
Наше состояние, увы, может сильно влиять на эмоции, настроение и общее мироощущение, в том числе на восприятие информации и взаимодействие с окружающими, а потому необходимо понять, как повысить осознанность организма и научиться корректировать и поддерживать физиологические изменения, тем самым делая возможными изменения психологические.
1. Определите, что означает для вас каждое состояние. Заполните таблицу, записав в нее, что означает каждое состояние для вашего тела и разума. Подумайте, в какой фазе вы находитесь в данный момент и какие эмоции у вас при выполнении этого задания вызывает сама мысль о других типах реакций.
2. Выявите ключевые раздражители. Запишите как можно больше раздражителей, которые вызывают у вас ту или иную реакцию. Подумайте о том, что может послужить триггером реакций «бей или беги» или «замри» , — например, спор с начальником или супругом, смерть или болезнь близкого человека, автомобильная пробка и т. п. Для «социальной вовлеченности» это может быть массаж, посиделки в кафе с подругой, чтение, йога, физические упражнения или даже секс!
3. Прислушайтесь к себе, чтобы лучше понять свое состояние в реальном времени. Общаясь с окружающим миром и выполняя практические задания из этой книги, прислушивайтесь к себе и внимательно отслеживайте свое состояние и его влияние на ваши физические ощущения, мысли, чувства и поведение. Внимательно отработайте один из своих ключевых триггеров реакции социальной вовлеченности, чтобы ускорить переход организма к более спокойному и открытому состоянию.
Эти практические действия помогут стимулировать вентральный блуждающий нерв и ускорят переход к стадии социальной вовлеченности:
• Освежитесь. Встаньте под холодный душ (хотя бы на несколько секунд) или ополосните лицо холодной водой — это активирует блуждающий нерв и приглушает сигналы защитной системы «бей или беги».
• Подышите медленно, глубоко, диафрагмой. При выдохе происходит непосредственная стимуляция блуждающего нерва, проходящего через диафрагму; он пошлет успокаивающие физиологические сигналы всему телу. Сделайте несколько глубоких вдохов носом и выдохов ртом по три секунды (или больше) каждый, постепенно увеличивая интервал (особенно удлиняйте время выдоха)!
• Что-нибудь спойте или насвистите. Произнося звуки (и даже просто полоща горло), мы непосредственно стимулируем блуждающий нерв, проходящий через голосовые связки и мышцы гортани. Многие в минуты стресса начинают безотчетно что-то напевать, чтобы успокоиться, — попробуйте и вы.
• Рассмейтесь. Помимо вполне очевидной пользы — улучшения настроения — смех в буквальном смысле стимулирует блуждающий нерв, отчего по всему телу разливается ощущение спокойствия.
• Подвигайтесь. Для тела и мозга нет ничего лучше физической активности. Двигаясь, мы стимулируем рецептор, который служит для мозговых клеток своего рода удобрением, повышающим настроение. А еще мы даем сигнал телу, что пора активировать когнитивные способности и умение решать проблемы. Наши предки развивались и шли по пути эволюции, каждый день преодолевая по многу километров. Но что еще интереснее, полезно просто похвалить себя за выполнение повседневных физических задач (например, работы по дому), даже если интенсивность действий не изменяется! Не забывайте поощрять себя — за каждую пройденную ступеньку и за каждую прогулку.
• Помедитируйте. Медитация невероятно полезна для поддержания блуждающего нерва в тонусе и перевода тела из режима «бей или беги» в режим социальной вовлеченности.
• Заземлитесь. По возможности старайтесь хоть немного ходить босиком по естественной поверхности — траве, песку, земле или воде. Обмен энергией с Землей полезен как с физической, так и с психологической точки зрения: он улучшает самочувствие и сон, придает сил, залечивает раны, уменьшает боль и воспаление.
.webp)
.jpg)
