Что такое резилентность и как научиться гибкости

‍Часто жизнь не соответствует нашим ожиданиям, и неясно, как это изменить. В книге «Почему все идет не так?» авторы разбираются с выученной беспомощностью, слабыми личными границами, автоматическими мыслями и прочими ловушками мышления, которые на дают нам спокойно жить.

Публикуем главу «Как накачать мышцу резилентности» — и разбираемся, как по-настоящему работает гибкость и принятие.

Резилентность — первое средство помощи в повседневных стрессовых ситуациях. Она свойственна человеку, который обрел внутреннее равновесие. В терминах, принятых в психологии, мы можем определить его как гибкого.

Догадываетесь? Вам наверняка уже ясно, что мы учимся регулировать наши эмоции и приобретать эту гибкость в детстве, на основании фидбэков от внешней среды.

Если опыт нашего прошлого закрепил в нас состояние выученной беспомощности, то мы с трудом сможем проявлять резилентность. В этих случаях резилентность можно сравнить с атрофированной мышцей, которая нуждается в серьезной тренировке, прежде чем она снова будет действовать как полагается. Чтобы ее накачать, практикуйтесь в принятии.

У Сони не было волшебной палочки, чтобы заставить соседскую газонокосилку замолчать, изменить характер матери или придать ускорения официантам. Когда невозможно повлиять на обстоятельства, но вы все же хотите освободиться от их гнета, остается только сделать глубокий вдох и... принять их. Однако этот процесс начинается с принятия себя и своего прошлого опыта.

Один из защитных механизмов, к которому мы часто прибегаем, — это механизм переноса. Мы переносим беспокойствои неудовлетворенность, связанные с ситуациями, для нас неприемлемыми, на постороннее лицо. Вернемся к Соне. Почему ее так раздражали шум газонокосилки или досадные мелочи в ресторане? Углубленный анализ ее жизни выявил бы обстоятельства, которые Соня не хотела принимать, — и создала эти обстоятельства она сама. Из-за хрупких личных границ ее личная жизнь находилась в неудовлетворительном состоянии, а из-за хронической неуверенности она никак не могла сдать наконец все экзамены, постоянно оттягивая пересдачу и все еще оставаясь без диплома три года спустя после окончания курса обучения. Неудовлетворенность Сони своей жизнью брала начало в действительности, с которой она не хотела (и не умела) справляться, и, как следствие, она переносила свое недовольство на мелкие повседневные неприятности.

Если вы тоже с трудом терпите непредвиденные препятствия, заминки и досадные неприятности, встречающиеся нам в повседневной жизни, попробуйте задать себе вопрос, не переносите ли вы на них свое чувство неудовлетворенности. Перечитайте список того, что на данный момент вас не устраивает. А может, вы переносите на них недовольство, которое на самом деле связано с чем-то, что вы не принимаете в себе или в своей жизни? Тогда разберитесь с этим. Будь это не в меру настырная свекровь, или родитель, желающий по-прежнему распоряжаться вашей жизнью, или обесценивающий партнер, сделайте глубокий вдох и обозначьте свои потребности: необходимость личного пространства в случае постоянного нарушения ваших границ, необходимость вашей самостоятельности в случае чрезмерного контроля и необходимость уважительного отношения к вам в случае обесценивания.

Возьмите немного спокойствия и ясности из того запаса прочности, что ждет вас в будущем. Выбирая взвешенные и рассудительные слова, поговорите с людьми, нарушающими ваши личные границы. Если не чувствуете себя достаточно уверенно, примените технику визуализации. Расправьте плечи, держите спину и шею ровно (подбородок смотрит вверх) и представьте собеседника очень маленьким, ростом не выше бутылки, — таким маленьким, что он никак не может иметь над вами власть. Сознание работает в том числе при помощи символов и их значений. Вызвать этот образ полезно для обретения необходимой решительности. Так вы справитесь с проблемой, а не перенесете неудовлетворенность ситуацией на что-то другое.

Социальные связи могут стать превосходным тренажером для всех ваших атрофированных «мышц». Вы самодостаточный, взрослый и уверенный в себе человек, просто еще не все части вашего «я» это поняли. Вот почему нужно поработать над отношениями, вызывающими неудовлетворенность: оздоровить их и/или построить новые, которые принесут вам радость.

Отношения, которые вы устанавливаете (или переустанавливаете) в вашем настоящем, могут начисто переписать модели взаимодействия с людьми, усвоенные вами в прошлом, а также сформировать будущее. Вы перепишете прошлое, только если в отношениях будете решительно отстаивать свои потребности. Таким образом, даже самые ранимые ваши части поймут, что они в безопасности, потому что зрелая часть способна позаботиться обо всей вашей личности. И наоборот — если в настоящем вы продолжаете держаться за отношения, не удовлетворяющие вас и не приносящие радости, то лишь закрепляете усвоенные модели и продолжаете питать травмированные части своего «я» (подчиненную, отвергнутую, осуждаемую, обманутую и т. д.).

Принять... неприемлемое

Если не получается принять собственные образ жизни или поведение, знайте, что это происходит не сразу, а постепенно. Вам нужно будет постоянно подбадривать и поддерживать себя, наблюдать за собой с доброжелательным вниманием и любопытством — в точности как вы вели бы себя с человеком, которого любите. Вы изменитесь, только когда примете себя как есть. В этом весь парадокс: вы желаете видеть себя другим и поэтому не принимаете себя, и тем не менее принятие себя таким, какой вы есть сейчас, является единственным верным шагом, отделяющим вас от желанного изменения. Не нужно лишних усилий: просто полюбите себя, и изменения наступят сами собой.

Однако что тогда сказать об обстоятельствах, которые объективно невозможно изменить? Здесь единственный доступный путь предполагает применение эмоционально-фокусированной копинг-стратегии, а именно — серьезной работы над бушующей внутри эмоциональной бурей. Возьмем взрослого человека, вынужденного жить с пожилой матерью, у которой ужасный характер. Будем исходить из предположения, что характер матери не изменится, какие бы усилия ни прилагали ее сын или дочь и как бы они ни возмущались ее поведением. Все, что они могут сделать, — не позволять, чтобы конфликты, которые должны ограничиваться строго домашней средой, испортили им весь день, если не всю жизнь. Когда живете с раздражительным склочным родителем, можно прийти к пережевыванию целыми днями одних и тех же негативных мыслей: сын или дочь, не способные справиться со своими эмоциями, рискуют стать заложниками токсичных отношений и забывают, что вне отноше-ний с матерью есть целая жизнь, которой можно радоваться и наслаждаться. Конечно, за один день вы не научитесь пропускать мимо ушей язвительные и неприятные комментарии обесценивающего вас родителя. Это нормально, просто дайте себе время, чтобы начать функциональный внутренний диалог.

Ни один футболист не начинает играть сразу с высшего дивизиона, не побегав перед этим несколько лет за команду более низкого уровня. То же самое и с эмоциями. Если вы переживаете ситуацию, которую трудно принять и невозможно изменить, помните, что должны тренироваться. Глядя по утрам в зеркало, говорите с собой: улыбайтесь своей самой лучшей улыбкой, даже когда вам этого не хочется. Язык тела (расправленные плечи, широкая улыбка, открытое лицо) влияет на нашу психику. Когда мы выглядим расслабленно и настроены конструктивно, это транслирует сообщение резилентности: «Сегодня я заслуживаю того, чтобы быть довольным собой, я стараюсь найти внутреннее равновесие». В конфликтной ситуации не пытайтесь обвинять, критиковать или, что еще хуже, менять другого.

Если этот человек не желает никаких изменений, сосредоточьтесь только на себе. Установите нужную межличностную дистанцию, поработав над своими границами, и с помощью здравого внутреннего диалога создайте эмоциональный щит. Огромный щит, в котором есть место и пониманию. Ведь может так быть, что за словами другого скрываются также боль, фрустрация, одиночество, несчастливая жизнь, жажда тепла... С такой точки зрения этот другой может вызвать в вас не столько злость, сколько жалость. Если ему зачем-то надо подавлять вас или манипулировать вами, то он точно не нашел своего внутреннего равновесия... но вы можете найти свое, невзирая на всех и вся.

Карл Густав Юнг предложил название «тень» для страхов, неприятного и болезненного опыта, фрустрации и неуверенности,скрывающихся в самом потаенном уголке нашего «я». В жизни, как и в нашем «я», есть место не только свету. Более того, стремление к свету любой ценой может иногда ослепить нас, тогда как ответы, которые мы ищем, прячутся в тени. Именно поэтому так важно принять их, эти тени нашего «я», чтобы они помогли нам поддерживать внутреннее равновесие.

За всеми без исключения следуют тени прошлого: детские травмы, разбитые мечты, потерянная любовь... Самую большую ошибку мы совершаем, когда думаем, что если не будем обращать на них внимания, то со временем они рассеются сами со-бой. Но нет: чем дальше, тем бóльшую власть тени приобретают и тем сильнее питают наши страхи. Бесконечно убегая от них, мы в конце концов станем сухи и слепы, потеряем способность видеть и чувствовать и не сможем радоваться настоящему. Так что тогда нам нужно делать? Нужно принять их со всей решительностью, как если бы они были частью нас самих, потому что таковы они и есть! Если мы от них откажемся, то останемся в плену неприятной для нас действительности. А если признаем — откроем в себе новые, неизвестные нам части собственного «я» и воспользуемся возможностями, которых до этого дня себя лишали. Это и есть резилентность.