Справиться с навязчивыми мыслями, бессонницей и ощущением, что все не имеет смысла — протестировали восемь диджитал-инструментов, которые обещают поддерживать и в горе, и в панике. Психотерапию не заменят, но точно помогут продержаться между сеансами.

Приложения

«Антипаника»

‍Приложение помогает справиться с паническими атаками. В момент приступа можно послушать аудиотаблетку — успокаивающий голос напомнит, что в вашем состоянии нет ничего страшного, и переключит внимание. Или использовать помогающие карточки: они заменяют самые частые страхи на рациональные напоминания. Например: «Паническая атака никогда не закончится» —> «Приступ в среднем длится от 5 до 40 минут, даже если ничего с ним не делать. После может остаться недомогание, но и оно скоро закончится».

Еще в «Антипанике» есть дыхательные техники, тренажер «Помоги паникеру», где вам самим придется стать голосом разума, и дневник панических атак — это удобно для работы со специалистом. Приложение разрабатывали Союз охраны психического здоровья и Институт креативной психологии, так что все по науке.

Работает? Определенно, редактор этого текста справился так с несколькими приступами.

Loóna

‍Приложение для засыпания после активного или беспокойного дня. В нем собраны релакс-практики, чтобы отвлечь мозг от бесконечного решения проблем и привести нервную систему в норму: можно слушать аудиоистории, раскрашивать вращающиеся диорамы, включить расслабляющие звуки или заняться дыхательными упражнениями. Эффективность каждой практики доказана наукой.

Бывший главный дизайнер Apple Джони Айв хвалил Loóna у себя в соцсетях, а Наталья Водянова даже стала одним из инвесторов приложения. Вместе с ней разработчики выпустили нарратив Out of the box с историей из детства Натальи и ее сестры Оксаны, у которой диагностировали аутизм.

Работает? Унять бесконечные мысли помогает, но будьте аккуратнее: если уснуть во время рисования, гаджет рискует упасть на лицо.

Stoic

‍Трекер с опорой на философию стоицизма — она учит принятию и ответственности, особенно в турбулентные времена. В приложении можно выбрать свой фокус: например, качество сна, саморазвитие или продуктивность. Каждый день Stoic будет предлагать разные практики для рефлексии и планирования, упражнения с негативными визуализациями, проработкой сложного опыта, бустером креативности, дневником мечтаний и другие инструменты.

Отдельно в приложении можно практиковать медитации и дыхательные упражнения, читать аффирмации дня, а еще вести дневник терапии. В бесплатной версии доступны хоть и не все упражнения, но разнообразие большое.

Работает? В целом да, но некоторые вопросы перед сном заставляют рефлексировать слишком сильно — иногда приложение работает, как сеанс у психолога. И будьте готовы, что трекер на английском.

CopingCard

‍Приложение поможет разобрать свои автоматические мысли и «перезаписать» негативные установки: например, когда кажется, что в жизни абсолютно ничего не получается или каждый человек тайно над вами смеется. Работает так: вы выписываете активирующее событие, из-за которого распереживались или разозлились, а затем — свои эмоции, чувства и негативные выводы. Приложение учит критически на них смотреть и менять на более продвигающие.

В следующий раз, когда захотите провалиться в тревогу, копинг-карточки напомнят про реальность и помогут заземлиться. Плюс CopingCard в том, что оно опирается на принципы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) — исследования доказали, что она эффективна при депрессии, тревожности и других расстройствах.

Работает? Да! Вне терапии может показаться немного замороченным, но те, кто в КПТ, понимают, что работа с убеждениями и установками именно такая.

Daylio

‍Простой трекер, где можно отслеживать свое настроение с помощью смайликов и иконок. Внутри можно вести график тренировок, короткие заметки о том, что происходило за день, и смотреть, как менялся уровень энергии в течение недели или месяца. Плюс в приложении есть шаблоны для развернутых практик: Daylio предлагает вопросы, чтобы заполнить дневник благодарности, выгрузить мысли из головы перед сном или начать вести утренние страницы.

Работает? Приложение часто советуют людям с биполярным расстройством — так можно отслеживать скачки настроения и другие симптомы в момент смены фаз. Но, разумеется, под контролем вашего специалиста.

Telegram-боты

Слипи @sleepyrobot и Тея @teya_robot

‍Два бота, которые обещают наладить сон и здоровые пищевые привычки. Оба основаны на научных исследованиях и постоянно ссылаются на них, но без душноты и воды: раз в день Слипи и Тея делятся полезными лекциями, напоминают про домашки и помогают трекать свое состояние.

Слипи поможет выстроить режим, засыпать быстрее и крепче, по утрам чувствовать себя не разбитым, а готовым к новому дню, но при этом не будет заставлять спать больше. А Тея научит вести дневник питания, отслеживать, как стресс и эмоции влияют на ваш режим, набирать и сбрасывать вес без нагрузки на организм.

Работает? Как минимум мотивирует! Наш продюсер все еще пытается раньше ложиться — длительность глубокого сна с помощью Слипи увеличилась.

Добробот @mentalspace_bot

‍Самый простой инструмент, чтобы вести дневник благодарности, то есть фиксировать позитивные моменты и мысли дня. Прямо в Telegram можно настроить пуши, чтобы бот напоминал записать благодарность, — так вы привыкнете вести регулярно дневник и чаще фокусироваться на хорошем.

Кроме того, бот напоминает о благодарностях из прошлого, рекомендует курсы и статьи, а еще может выгрузить все записи — так их будет удобно проанализировать вместе с психотерапевтом.

Работает? Да, но может быстро надоесть, ведь задание каждый день одно и то же. Некоторым проще вести дневник благодарности на бумаге — все-таки это не трекинг, а личная рефлексия.

Картошечка помогает справиться @potatocalmbot

‍Бот с милым названием и серьезной миссией — он помогает справляться с тревогой, стрессом и другими сильными эмоциями.

Каждое утро Картошечка присылает по одному упражнению и дает задание на день — например, чтобы различать гипотетическое и реальное беспокойство или принимать решения без фоновой тревоги. Практики простые, но при этом научно обоснованные и будут полезны как в острые моменты, так и для их профилактики.

Работает? Как первый шаг для работы с тревожными мыслями — идеально. Продвинутым в плане ментального здоровья упражнения могут показаться слишком простыми, но это не отменяет их эффективности.