«Скажи, что ты в Кремниевой долине, не говоря об этом: сегодня я пересеклась со знакомым из Y Combinator. Во время разговора он вдруг попросил прервать наш диалог, чтобы не получить слишком много дофамина, ведь у него сейчас период дофаминового голодания» — этим твитом поделилась разработчица из Калифорнии. В комментариях люди разделились на два лагеря: одни критически заметили, что парень просто открыл для себя аскетизм, а другие тоже захотели попробовать отказаться от удовольствий, чтобы выбраться из дофаминовой петли. Разбираемся, в чем суть такого типа голодания, нужно ли его практиковать и что на самом деле помогает меньше сидеть в соцсетях.
Дофаминовое голодание — метод управления зависимым поведением. Цель этой практики — ограничить выработку дофамина и импульсивные действия, с помощью которых мы его получаем.
Систему правил для проведения такого детокса придумал Кэмерон Сепа, профессор клинической психиатрии Калифорнийского университета. Он убежден, что в результате отказа от привычных краткосрочных удовольствий вкус жизни станет ощущаться особенно ярко, ведь современный человек пресыщен постоянным получением дофамина. В самих стимуляциях нет ничего плохого: дофамин необходим для здоровья. Плохо то, что стремление к удовольствию часто выступает источником импульсивного поведения, которое и влияет на наше самочувствие. Поэтому под дофаминовым голоданием он понимает не ограничение, а смещение фокуса с привычных импульсов на новую деятельность.
{{slider-gallery}}
Вместо этого рекомендуется гулять, медитировать, делать уборку дома, самостоятельно готовить простую еду и общаться с близкими людьми (главное — без использования гаджетов).
Цифровой детокс — основа дофаминового голодания. Доказано, что после долгого листания ленты дофамин в организме снижается. Пожалуй, это самая строгая часть рекомендаций Сепы. Вот что он предлагает:
{{slider-gallery}}
Следовать ограничениям Сепы несложно: в отказе от дофамина на пару часов или дней нет ничего критичного. Однако не все адепты этого метода опираются на рекомендации Кэмерона.
Хотя Сепа не подразумевал жесткий режим диеты, некоторые гики из Кремниевой долины «доработали» его правила и отказались от всех удовольствий в принципе. Например, Джеймс Синка, молодой предприниматель, практикует жесткий режим голодания. Он утверждает, что старые занятия не приносят прежнего удовлетворения, потому что мы зависимы от быстрых удовольствий. Во время «диеты» Джеймс игнорирует все гаджеты и пользуется бумажными носителями, ест только натуральную еду без усилителей вкуса, избегает разговоров даже с членами семьи (которых заранее предупреждает о начале практики).
В таком виде идея добралась до масс. На YouTube появилось огромное количество роликов о том, как соблюдать дофаминовый детокс. В большинстве из них люди придерживаются более строгого режима, чем предлагается в «Дофаминовом голодании 2.0» Кэмерона Сепы.
Отказ от быстрых удовольствий действительно повышает мотивацию делать более сложную работу. Однако уход в крайности, каким многие видят этот метод, не несет в себе пользы. Противоречий в понимании этой концепции можно было бы избежать, сменив название метода на «дофаминовое переключение».
Прежде чем практиковать дофаминовое голодание, стоит разобраться в том, как работает дофамин.
{{slider-gallery}}
Приятные ощущения мотивируют нас повторять сценарий, который к ним привел. Они длятся недолго: после эйфории наступает спад настроения. Эти резкие перемены и заставляют нас вернуться к стимуляции как можно скорее, чтобы вернуть приятные ощущения. Здесь и возникает зависимость. Этот механизм нельзя назвать вредным: он просто есть.
Дофамином при этом невозможно пресытиться. Его уровень в крови всегда примерно одинаковый. Нарушения есть только у людей с серьезными заболеваниями (например, с шизофренией или болезнью Паркинсона).
Так как дофамин нам нужен для поддержания хорошего самочувствия, совсем убирать его нельзя. Полный отказ от удовольствий может обернуться «синдромом отмены» и компульсивным потреблением. Испытывать удовольствия — нормальная часть жизни, вопрос лишь в их количестве и качестве. Чтобы не изнашивать свою мотивационную систему поверхностными стимулами, стоит переключиться на более качественные удовольствия.
Возможно, вам не нужно садиться на жесткую диету, как это делают гики из Кремниевой долины. Цель всех подобных практик одна — отдохнуть от импульсов и начать жить осознаннее. Можно попробовать простую форму детокса, чтобы разобраться, почему мотивация может быть сниженной.
Мы собрали несколько практик, чтобы разобраться в себе.
Мир, в котором мы живем, состоит даже не из развлечений, а из отвлечения. Умение просто поскучать стало чуть ли не уникальным, а ведь именно в этом состоянии мы начинаем по-настоящему хотеть что-то делать. Договоритесь с собой, что вы исключите проверку соцсетей, пока будете скучать, и мотивация что-то делать не заставит себя ждать. Буквально через десять минут вы придумаете, чем заняться, и почувствуете себя продуктивным, ведь вами руководит подлинное желание.
{{side_post1}}
От дофаминового голодания ожидают, что в результате него улучшатся концентрация и мотивация, станет проще погружаться в работу. Однако для многих людей это лишь снятие симптомов. Возможно, дело не в зависимости от дофамина. Чтобы что-то делать вовлеченно, нам нужно ощущать непосредственную выгоду от своих действий. Дело может быть в том, что вы просто не чувствуете ее. Чтобы разобраться с этим, сверьтесь со своими ценностями — задайте себе эти вопросы, распишите видение настоящего и будущего и соотнесите его с тем, что вы делаете сейчас. Это может помочь почувствовать себя лучше, и необходимость в дофаминовом голодании отпадет.
Отсутствие мотивации может говорить и о том, что человек просто сильно устал. Считается, что для качественного отдыха, как и в дофаминовом голодании, нужно отключиться от гаджетов и вести здоровый образ жизни. Поэтому ситуацию можно не усложнять разными нейроподходами, а просто взять перерыв.
Идея дофаминового голодания совсем не нова: отказ от удовольствия напоминает разные духовные практики, которые люди используют уже сотни лет. Чаще всего такой детокс сравнивают с випассаной — техникой медитации, которая помогает научиться концентрироваться на теле. Доказано, что регулярная медитация имеет те же эффекты, которых ждут от дофаминового голодания: человек становится более расслабленным, вдумчивым и менее импульсивным.
Все эти практики объединяет общий принцип — быть в контакте с собой и заниматься тем, что отражает ваши ценности. Тогда включиться в процесс станет легче, а желание отвлекаться на неважное пройдет само собой.
