Уже много лет контент в соцсетях и медиа культивирует в людях стремление к идеалу. Тик-токи «Как накачать самый красивый пресс» стабильно залетают на миллионы просмотров, медиа публикуют чек-листы «Как стать синонимом продуктивности», а в топах Instagram посты людей, которые «живут свою лучшую жизнь». На самом деле, мы живем во время, когда быть идеальным сложнее, чем когда-либо. Рассказываем, почему нельзя жить под девизом «Либо лучшее, либо ничего» и как разрешить себе не быть сыном маминой подруги.
Перфекционизм появился не в XXI веке, а был с нами с самого начала. Он нужен, чтобы мы могли представлять улучшенные образы жизни. Такая картинка в воображении дает нам энергию и силы для достижения представляемого результата. Загвоздка в том, что этот механизм часто дает сбой: нам сложно объективно оценивать себя и принимать не зависящие от нас обстоятельства, и вместо вдохновения и мотивации может случиться обратный эффект — отчаяние и апатия, потому что ожидания не совпали с реальностью.
Вот как описывают перфекционизм психологи: это невротическая навязчивая поглощенность достижением идеала.
Многие даже называют его болезнью современного общества и культуры. Перфекционизм как «культурная болезнь» появился из-за высокой скорости социальных изменений, глобализации и нестабильности общественно продуцируемых жизненных норм. Копирование западноевропейской культуры закрепило новые стереотипы поведения во всем мире, в том числе культ успеха. Он появился в 40-х годах в Америке в виде «американской мечты», которая может создавать идеализированное представление об успешной жизни: где-то в будущем мы хорошо зарабатываем, реализуем талантливые проекты, у нас отличные отношения с близкими и крепкое здоровье. Но есть один нюанс: в жизни так не бывает, на то это и мечта.
Перфекционизм может быть и здоровым. Он предполагает стремление к высоким стандартам и умение сосредотачиваться на содержании деятельности, а не на результате. При этом, ожидая его, человек принимает неизбежность несовершенств и умеет радоваться незначительным результатам.
Здоровая форма перфекционизма имеет свои плюсы. Такие люди способны мобилизовать свои ресурсы, чтобы сделать всё на высоком уровне. Из них получаются сильные руководители, которые умеют вдохновлять и развивать команду. Это объясняется в том числе тем, что перфекционисты отлично разбираются в своей теме.
Тем не менее есть патологический перфекционизм: он наполняет жизнь негативными переживаниями и усложняет ее. Из-за него нарушается саморегуляция личности, а стремление к недостижимым стандартам сопровождает ощущение беспомощности в сложных жизненных ситуациях и чувством недовольства собой и своей работой. Такой перфекционизм от здорового отличает концентрация на вещах, которые важны только самому перфекционисту. Так, фокус смещается на незначительные детали, которые не приводят к общему хорошему результату.
Можно потратить два часа, чтобы найти идеальный шрифт для презентации, но кого это волнует, если в итоге ее содержание — скопированный абзац из «Википедии».
Патологический перфекционизм можно поделить на три вида: социально-предписанный, направленный на себя и на других. Ожидание невозможного от себя и людей вокруг — болезненная парадигма, которая приносит негативные эмоции из-за постоянного столкновения ожиданий с реальностью. Такой тип мышления не приходит сам по себе: у перфекционизма есть причины.
Каждый родитель желает своему ребенку всего самого лучшего — это нормально. Но иногда взрослые могут требовать слишком многого, усугубляя ситуацию негативными высказываниями или даже наказаниями, если результаты ребенка их не устроили. Так формируется установка, что неидеальный результат — это конец света. Страх быть наказанным может сохраняться и во взрослом возрасте, даже когда больше нет человека, который скажет, что не впечатлен вашими стараниями.
Эта причина перфекционизма тоже чаще всего появляется в юном возрасте. Если ребенок получал похвалу только после достижения высокого результата, то, став взрослым, он оценивает себя только в связке со своими успехами. Так человек приходит к перфекционизму, считая, что добиться внимания и любви можно, только если достиг успешных результатов.
Оно появляется как защитный механизм. Наклеить понятные ярлыки и не брать во внимание полутона жизни гораздо проще и понятнее, чем иметь более двух вариантов развития событий. Если смотреть на любую ситуацию через призму «это будет либо победа, либо провал», то стремление сделать все идеально кажется самым логичным: так мы исключим неудачный исход.
При тревожности перфекционизм — нередко следствие потребности в контроле и определенности, при ОКР — часть обсессий, а при депрессии — [[негативный фильтр|Человек учитывает только неудачи, поражения и лишения вместо полной картины происходящих событий.]]. В целом стремление быть совершенным может сильно ухудшать состояние человека и приводить к психическим расстройствам.
Перфекционизм в первую очередь выражается в установке, что идеал — единственно верный способ обрести счастье. Перфекциониста определяют следующие симптомы:
Стремление к совершенству легко недооценить: разве желание сделать хорошо — неправильное? И все же суть перфекционизма лежит далеко за рамкой «хорошо» и «отлично». Это следствие когнитивной ошибки, которая говорит нам, что идеал достижим.
Перфекционизм таит в себе неоднозначный потенциал. С одной стороны, с ним можно получить невероятную удовлетворенность собственной деятельностью и шагнуть на новую ступень личностного развития. С другой — попасть в состояние фрустрации и полного бессилия. Эффект зависит от направленности сил и личных черт характера. Проявления перфекционизма непредсказуемы, поэтому с ним нужно работать и сводить его влияние к минимуму.
Вот наиболее частые последствия перфекционизма:
Все это ведет к одному состоянию — измотанности. Ловушка в том, что перфекционисту сложно признавать эти последствия, ведь на второй чаше весов всегда стоят высокие результаты. Стремясь к невозможному, человек может жертвовать сном и отдыхом. Требуя этого же от других, он рискует испортить взаимоотношения с окружающими людьми: коллегами, друзьями и семьей.
Для начала его стоит в себе признать и постараться найти корни. Самый эффективный способ это сделать — обсудить проблему с психологом. Когнитивно-поведенческая психотерапия помогает осознать собственный перфекционизм, совладать с его особенностями, изменив стратегию поведения.
Проработать это можно и самостоятельно. Главное — выявить и сформулировать свои перфекционистские убеждения. Нужно переосмыслить семейные установки и сделать свой индивидуальный выбор, какие из них вы считаете для себя самыми правильными. Дальше — нормализовать ошибки и другие проявления «неидеальности», что поможет принять человеческое несовершенство.
Следующий шаг — сформировать альтернативные, адекватные убеждения. Например, «Я имею право на ошибку», «Ошибки и трудности — спутники жизни». Закрепить их можно несколькими способами.
1. Следовать правилу «Делай плохо». Это помогает при «параличе» активности. Так можно получить промежуточный результат и двигаться дальше, когда появятся силы.
2. Переключиться с результата на процесс. При выполнении работы ориентироваться на стабильную деятельность и поощрение себя за проявленные усилия, а не за качество работы. Это повысит эффективность действий.
3. Устанавливать сроки. Первый закон Паркинсона гласит: работа расширяется, чтобы заполнить время, отведенное на ее завершение. Чтобы не потратить весь срок на незначительные детали выделите главные блоки работы и поставьте на них чек-поинты. Так работа распределится равномерно, что поможет получить комплексный результат.
4. Ставить реалистичные цели. Часто мы воспринимаем предстоящую работу так: старт работы → некоторая активность → высокий результат. Это может сыграть злую шутку: в процессе наступит понимание, что по разным причинам ожидаемый результат нам не по силам. Чтобы не попасть в такую ситуацию и не почувствовать апатию, нужно планировать по технике правильного целеполагания SMART. Если кратко, цель должна быть конкретной, измеримой, достижимой, значимой и ограниченной во времени.
5. Проанализировать свои затраты и выгоды. Не бойтесь в процессе менять свою задумку, если идея перестает работать на вас и занимает слишком много ресурсов, которые потом не окупятся. Об этом говорит принцип Парето: 20% усилий дают 80% результата, и наоборот.
Договориться со своим внутренним критиком не так сложно, если найти к нему правильный подход. Вот три книги, которые помогут разобраться в причинах своего перфекционизма и дадут эффективные упражнения для работы с ним.
1. «Лучше совершенства: Как обуздать перфекционизм», Элизабет Ломбардо. Практическое руководство, в котором собраны методы и стратегии, как перестать быть пленником собственных высоких стандартов и стремлений к идеалу. Автор, клинический психолог, поднимает вопросы самосострадания и рассказывает, как находить радость и удовлетворение в достижениях, не стремясь к абсолютной идеальности.
2. «Все из-за меня (но это не так): Правда о перфекционизме, несовершенстве и силе уязвимости», Брене Браун. Вдохновляющее исследование, которое поможет разобраться с собственным перфекционизмом, преодолеть страхи и принять себя с уязвимостями.
3. «Контролируй мысли и чувства. Когнитивно-поведенческий подход». Сборник упражнений, кейсов и примеров, основанных на методах КПТ. Научит анализировать свои убеждения и находить связи между мыслями и эмоциями. Это позволит выработать собственную стратегию управления стрессом, тревожностью и перфекционизмом.
Материал проверила специалистка YouTalk — клиническая психологиня и КПТ-терапевтка Елизавета Ф.
