.webp)
Совместить спорт с плотным графиком и внутренним перфекционизмом — задача не из легких. Особенно когда медиа бесконечно транслируют нереалистичные стандарты красоты, которые создают ощущение, что можно жить в зале, но так и не приблизиться к «идеалу». Но даже со здоровыми отношениями с телом — все равно сложно начать, потому что кажется, что спорт заберет остатки свободного времени и отдыха. Справедливо будет отметить, что план с тремя тренировками в неделю в зале выглядит для многих почти нереалистично. Плюс — проблемы с мотивацией, потому что страшно браться за такую глобальную вещь, как интеграция спорта в жизнь. Однако все не так плохо и эффективные подходы с маленькими шагами по-прежнему хорошо работают. Внедрить активность и правильное питание можно практически незаметно для себя. А эффективно заниматься можно и дома. Как построить трек из маленьких, но очень важных шагов — разбираемся вместе с фитнес-евангелисткой, ведущей спортивного тг-канала «В адеквате» Аллой Володиной
Важны три составляющие комплексного подхода к здоровью и красоте: это питание, бытовая (или нетренировочная) активность и тренировки.
Не старайтесь внедрить сразу все советы из статьи – это действительно непросто и приведет скорее не к успеху, а к тому, что вы откажетесь от этой затеи уже через пару недель. Играйте вдолгую. Внедряйте все постепенно, в комфортном для вас режиме, можно прямо в таком порядке: сначала разберитесь с питанием, потом увеличивайте бытовую активность и третьим этапом – подключайте спорт.
А теперь разберем каждый из аспектов нашей формулы подробнее.
{{slider-gallery}}
70% успеха в поддержании формы заключено именно в питании, а затем уже в активности. Так что без работы над рационом нового я не получится. Звучит до боли банально, но, по опыту, именно тут «новая жизнь» чаще всего и буксует. Вместо бесконечного чередования голодовок и зажоров предлагаю выбрать один из двух проверенных и рабочих путей.
Путь №1 - Подсчёт калорий. Любая диета работает за счет создания дефицита калорий – и обычно под нож идет сладкое, сдобное, жирное и прочее самое вкусное. Но именно подсчет калорий позволяет не исключать никакие продукты, а сделать их частью сбалансированного и здорового рациона (да, и даже бургер, и чипсы, и мороженое).
Чтобы узнать, сколько калорий в день вам надо потреблять для поддержания текущего веса, воспользуйтесь формулой Миффлина-Сан Жеора. Она складывается из вашего базового метаболизма (сколько калорий в день ваш организм затрачивает на поддержание жизнедеятельности) и вашего уровня активности.
Базовый метаболизм = 9,99 × (вес в кг) + 6,25 × (рост в см) – 4,92 × (возраст в годах) + 5
Базовый метаболизм = 9,99 × (вес в кг) + 6,25 × (рост в см) – 4,92 × (возраст в годах) – 161
1.2 — сидячий образ жизни, практически никакой физической активности
1.375 — низкая активность, лёгкие тренировки 1–3 раза в неделю
1.55 — физическая работа средней тяжести или интенсивные тренировки 3–5 раз в неделю
1.725 — физическая работа полный день или интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю
1.9 — очень тяжёлый физический труд или 2 интенсивные тренировки в день
После того как вы определили норму своей поддержки веса, следующий этап — определить комфортный для вас уровень калорий, на котором вы будете худеть. Для этого неделю живёте на уровне поддержки с ежедневным взвешиванием (по утрам натощак). Если вес плюс-минус один, значит формула сработала, и вы всё верно определили. Далее, если надо похудеть, снижаете планку на 10–15% и через неделю замеряете результат. Надо худеть быстрее — снижаете ещё на 5% и так далее.
Важное: когда вес начнёт снижаться, надо будет периодически пересчитывать по формуле уровень поддержки калорий. Становится меньше вес — и вслед за ним уменьшается уровень базового метаболизма (маленький организм требует меньше энергии на поддержание жизнедеятельности, чем большой).
И напоследок маленький лайфхак: получившаяся дневная норма калорийности — средняя по неделе. То есть в один день вы можете поесть повыше нормы, в другой — поменьше, главное, чтобы в итоге за неделю дебет с кредитом сошелся.
{{slider-gallery}}
Если не хочется заморачиваться с формулой, посчитать свою норму калорий и их распределение на белки, жиры и углеводы можно в моем телеграм-боте @zozh_adecvat_bot
Путь №2 - Гарвардская тарелка. Если считать калории не хочется, то можно сбалансировать питание по методу Гарвардской тарелки. Вот его основные правила:
Из обязательного, независимо от того, будете вы считать калории или нет, – следите за дневной нормой белка (1,6-2 г белка на килограмм веса) и за нормой овощей и фруктов (4-5 порций в день). Уже только это позволит вам наедаться меньшим количеством еды, так как у белка долгий эффект насыщения плюс до трети полученных из него калорий уходит на переработку самого белка, а овощи и фрукты богаты клетчаткой и заполняют объем желудка при собственной минимальной энергетической плотности. Кроме того, достаточное количество белка позволит сохранить при похудении мышечную массу.
{{slider-gallery}}
Наш организм тратит энергию по трём направлениям. Первое — это наш базовый метаболизм или расход на обеспечение нужд организма, на который приходится около 70%. Остальные 30% — это занятия спортом и NEAT (non-exercise activity thermogenesis) или нетренировочная активность.
И большая часть из этих 30% приходится именно на бытовую, нетренировочную активность: это все наши шаги, прогулки с собаками, езда на велосипеде, походы в магазины, танцы на вечеринках, секс и встречи рассветов на крыше. К ней также относятся ёрзанье на стуле, хождения во время разговоров по телефону и подпрыгивания на диване во время просмотров ужастика.
Разница в расходе энергии на неосознанные мелкие движения (подергивания ножкой, жестикуляцию, моргания) у двух людей может достигать до 600 ккал в день! Что уж говорить про привычку больше ходить пешком, обходиться без лифта и самому ходить за продуктами.
Согласно исследованию «Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of 574 doubly-labelled water measurements» (Black, 1996), индивидуальные различия в тратах на NEAT могут достигать фантастических 2000 ккал в сутки (у меня вся дневная планка калорий меньше)! В исследовании взяты экстремумы – от лежачих больных до людей, занимающихся физическим трудом, но, тем не менее, становится совершенно очевидно, что именно во время неосознанной бытовой активности можно сжечь гораздо больше калорий, чем на тренировках.
{{slider-gallery}}
Для примера – во время силовой тренировки сжигается в среднем 300–600 калорий. А за получасовую прогулку длиной в 3 км взрослый человек среднего телосложения расходует 200–250 ккал. То есть утром и вечером прошлись до работы и обратно, и вот уже потрачено столько же, сколько и во время тренировки.
Таким образом, при стандартном графике 3–4 тренировки в неделю тренировочная активность вносит лишь 10–15% в расход нашей энергии (но главные профиты тренировок — это всё же не расход калорий, об этом поговорим дальше).
При этом в спортивном тренинге кроется еще одна ловушка. Часто люди, которые начинают серьёзно выкладываться на тренировках, бессознательно снижают бытовую активность: во-первых, просто потому, что нет сил, и хочется полежать, во-вторых, в голове появляется убеждение, что ты уже отработал норму активности и этого достаточно. Что, к сожалению, не так. Даже в дни тренировок надо следить за нормой шагов (7-10 тысяч) и стараться двигаться в привычном режиме.
Спортивные тренировки безусловно тоже вносят свой вклад в расход энергии (а, значит, и в процесс похудения), но их главные бенефиты – это продление активного периода жизни и укрепление здоровья по всем фронтам, причем речь идет как о здоровье физическом, так и о ментальном.
Плюс если вы хотите быть не скинни фэт, а человеком с упругим телом, то без спорта, который будет стимулировать рост мышечной массы и снижение процента жира в организме, не обойтись. И да, тот самый ненавистный целлюлит у большинства женщин по опыту исчезает при снижении процента жира ниже 20. Особенно если кожа при этом натягивается на хороший мышечный рельеф.
Тренироваться можно как дома, так и в спортзале. Но независимо от того, где планируете заниматься, если вы совсем новичок, или у вас был долгий перерыв, стоит сначала сходить к терапевту, чтобы понять, есть ли у вас какие-то ограничения – например, нельзя разгонять пульс до слишком высоких значений, либо нельзя прыгать, чтобы не давать ударную нагрузку на позвоночник или колени.
Если идете в зал: возьмите хотя бы на первое время офлайн или онлайн-тренера, чтобы он составил вам программу и откорректировал технику выполнения упражнений.
Дома также можно заниматься с онлайн-тренером, либо по видео из интернета или с помощью специальных платформ и приложений, благо сейчас есть много толковых: «FORM: Strength, Pilates, Gym», FitStars, GymTeam, Pumatrac, Adidas Training, Nike Training Club. Хороший канал с тренировками на ютьюбе есть у World Class.
{{slider-gallery}}
У тренировок дома есть свои безусловные плюсы по сравнению с залом: экономия времени на дорогу, на абонемент, не надо ждать, пока освободится нужный тебе тренажер. Правда, кое-что домой купить все же придется.
Во-первых, обувь. Правильная фиксация ноги – это вопрос вашей безопасности и четкого выполнения упражнений, так что тут покупаем такие-же кроссовки, которые брали бы в спортзал.
Во-вторых, инвентарь.
Базовый минимум: коврик, фитнес-резинки, утяжелители для ног, наборные гантели.
Оптимум: плюс беговая дорожка и турник.
Роскошный максимум: скамья с регулируемым наклоном, штанга, эллипсоид или гребной тренажер.
Ключевое в подходе к составлению домашних тренировок: начинайте с суставной разминки (3-5 минут), затем 3-4 базовых упражнения, задействующих несколько групп мышц (например, приседания, выпады, берпи, отжимания), после них – 3-4 изолирующих упражнения на одну группу мышц (ягодичный мостик, махи ногами, подъемы гантелей на бицепс), в конце – заминка. Заминкой может выступать растяжка, а может кардионагрузка. Если у вас есть дорожка – то 15-20 минут на ней.
Что касается количества занятий, то лучше заранее запланировать себе от 2 до 4 тренировок в неделю длительностью в районе часа и придерживаться этого расписания, но в целом все зависит от интенсивности занятий – если самочувствие позволяет, то можно хоть каждый день. Время занятий тоже может быть любым – главное, не сразу после еды (подождите час-два в зависимости от плотности приема пищи).
Во время тренировок без тренера особенно важно прислушиваться к собственным ощущениям: ноющие после тренировки мышцы и суставы, особенно если вы новичок, – в пределах нормы, а вот резкая боль, головокружение, тошнота, аритмия или мышечные судороги – повод немедленно прекратить тренировку.
Если вы новичок в спорте, то первые эффекты от занятий вы увидите очень быстро – буквально через 1,5-2 месяца. А вот дальше прогресс будет замедляться и вместе с ним будет падать ваша мотивация. Это абсолютно нормально, и мы все через это проходили.
Как справиться с этим?
1. Записывайте прогресс. Регулярная фиксация на фото, замеры сантиметром, примерка тех самых брюк, которые начинают сидеть свободнее, – все это отлично мотивирует.
2. Сделайте изменения комфортными. Не пытайтесь сразу стать идеальным. Маленькие шаги, новые привычки, отсутствие самобичевания за срывы, понимание, что откаты – это обязательная часть процесса.
3. Окружите себя поддерживающим коммьюнити: зарегистрируйтесь на фитнес-форуме, подключите подругу или близкого, занимайтесь вместе, создайте челлендж.
4. Не надейтесь на мотивацию, вдохновение и настроение. Опирайтесь на дисциплину. Нет настроения – тренируйтесь без настроения (мне, кстати, и для работы это тоже подходит).
Не существует волшебной таблетки или лайфхака, который бы позволил, не напрягаясь, прийти в форму. Даже за большие деньги.
Так что главное тут – дисциплина, переходящая в привычку. Сначала заставляешь себя, потом начинаешь радоваться результату, потом начинаешь даже получать удовольствие от процесса. На одной силе воле долго не продержишься. Поэтому спорт должен стать привычкой, как чистка зубов, неотъемлемой частью жизни.
{{slider-gallery}}
Что вам точно не поможет и на что не стоит тратить деньги и время:
Если у вас сойдутся эти пазлы – сбалансированное питание, ежедневная активность и регулярные тренировки – поверьте, перемены будут поразительны. Вы улучшите здоровье. Не только меньше лишних килограммов, но и больше энергии, крепче сон, ровное давление, сильный иммунитет и отсутствие депрессий.
Станете выглядеть моложе. Фигура подтянется, кожа засияет, овал лица станет четче – все благодаря тому, что белок в сочетании с физической нагрузкой стимулирует выработку своего коллагена.
В первый год результатами такого образа жизни станут в первую очередь здоровье и бодрость. Но если пойдете дальше – однажды проснётесь с чувством, что теперь для вас нет ничего невозможного. Новый год – это отличный повод поверить в новую версию себя. Главное – действовать осознанно, без спешки и жёстких ограничений. Так что загадывайте желание и делайте первый шаг уже сегодня!
