Люди все чаще отслеживают самочувствие через гаджеты и приложения. Многие оказываются в ловушке ежедневной гонки за баллами и гиперфиксации на «идеальных» результатах: со временем чрезмерный контроль может породить стресс (даже если показатели в норме), а цифры на экране начинают доминировать над реальным самочувствием.
Сергей Белобородов, ученый, врач и топ-менеджер, обратил внимание на эту проблему, потому что его собственная зависимость от показателей трекеров напомнила ему зависимость от KPI в бизнесе. Мы попросили его поделиться наблюдениями о фитнес-гаджетомании и рекомендациями, как использовать технологии не в ущерб здоровью.
Стремление жить дольше и осознаннее сегодня все чаще начинается с покупки фитнес-трекера. Apple Watch, Oura Ring, Garmin, любимчик всех биохакеров браслет Whoop — все это стало символом дисциплины и здорового образа жизни. А гордые сторис с закрытыми кольцами активности и образцовыми графиками сна, как и хештег #CloseYourRings, прочно закрепились в социальных сетях.
Бизнес-статистика подтверждает тренд: по прогнозу консалтинговой компании Kings Research, мировой рынок фитнес-трекеров вырастет с $59 млрд в 2024 году до $160 млрд к 2031-му. Общее же число пользователей к концу этого года приблизится к 563 млн и продолжит расти — до 740 млн к концу десятилетия, считает Market.us.
Вот только в какой-то момент в сети начали появляться ироничные признания, нередко набирающие миллионные просмотры: «Ребята, нас всех… поэтому я снимаю* Whoop через три месяца носки», «Почему я сняла* свой браслет Whoop и не ношу даже кольцо Oura, несмотря на то что я CEO wellness-бренда и биохакер», «Раньше у меня были токсичные отношения с моими Apple Watch: буквально весь мой день строился вокруг того, что они говорят, я даже тренироваться без них не могла».
{{slider-gallery}}
Парадокс в том, что гаджеты, изначально созданные помогать, способны стать источником тревоги. Особенно для тех, кто уже склонен к гиперконтролю и навязчивым мыслям. Так, BBC рассказывал историю британки Кары Лизетт. Она много лет боролась с расстройством пищевого поведения, а когда начала использовать приложения для отслеживания физической формы, ситуация усугубилась: «Если в какой-то день я делала меньше шагов, чем накануне, то чувствовала себя просто ужасно».
Не молчит и наука. В прошлогоднем исследовании, опубликованном в Journal of the American Heart Association, ученые оценивали влияние носимых устройств на психологическое благополучие пациентов с мерцательной аритмией. Результаты показали, что те, кто носил гаджеты, значительно чаще мониторили свое состояние и обращались за медицинской помощью — причем каждый пятый паниковал от уведомлений о сбившемся сердцебиении.
Ученые давно подтвердили, что дофамин — один из ключевых нейромедиаторов, играющий важную роль не только в ощущении удовольствия от достижений, но и в мотивации и в предвкушении награды. Другими словами, возможность в реальном времени наблюдать графики на трекере подкармливает нашу биологическую систему вознаграждения: каждый закрытый круг, каждая тысяча шагов или «идеальная» ночь сна дают маленький дофаминовый всплеск и чувство «я молодец». Неслучайно wellness-устройства показывают именно то, что легко считать, сравнивать и улучшать: восемь часов сна, 10 тыс. шагов, 300 калорий.
Помимо физического удовольствия, наблюдение за показателями и осознание, что вы приближаетесь к цели, создает игровой эффект — это тоже затягивает. Мозг быстро привыкает к мгновенным наградам за труд, в результате проверка данных становится привычным ритуалом самооценки. К примеру, исследователи из Университета Южной Австралии выяснили, что большинство владельцев фитнес-устройств — 81% нынешних и 51% бывших — стали, по их же словам, больше двигаться после покупки трекера. И многие подчеркнули, что для них приоритетнее моментальная обратная связь, нежели долгосрочный мониторинг.
Есть и третья причина гаджетомании, помимо дофамина и геймификации, — ощущение заботы о здоровье. Сторонники количественного самопознания — использования всевозможных устройств, приложений и самонаблюдений для мониторинга повседневной жизни — уверены: данные помогают лучше понимать свой организм и принимать «правильные» решения.
Впрочем, пока нельзя уверенно сказать, это все-таки забота или ее видимость. В том же разборе MIT Technology Review приводится история Санджива Шаха, который много лет страдал бессонницей и решил проверить, помогут ли ему оранжевые очки, блокирующие синий свет. Санджив месяц отслеживал сон с помощью Zeo и Fitbit: по их показаниям, без очков он засыпал в среднем за 28 минут, с очками — за четыре. Но у эксперимента очевидный изъян: Шах знал, когда он в очках, и верил в их пользу, так что эффект легко может объясняться плацебо. Статье уже почти 15 лет, но до сих пор ни одна крупная научная работа не доказала, что оранжевые очки однозначно улучшают сон.
В гаджетозависимости очень непросто провести границу между причиной и следствием. Повышенная тревожность может быть как отправной точкой, так и результатом гиперфиксации на показателях.
Со стороны сценарий обычно выглядит похоже. В уже упомянутом исследовании австралийских ученых 68% нынешних пользователей фитнес-гаджетов и 70% бывших говорили о всплеске спортивного энтузиазма лишь вначале: у заметной части людей этот «медовый месяц» вскоре заканчивался. И тогда на первый план, судя по всему, выходило чувство вины за «недостаточную» активность, если «кольца» не закрывались. Буквально месяц назад исследователи из Университетского колледжа Лондона и Университета Лафборо с помощью ИИ проанализировали десятки тысяч постов в X о диетах, тренировках и фитнес-приложениях и заметили, как часто в этих сообщениях звучат обвинения и стыд: людям постоянно кажется, что они «недотягивают». В общем, история с фитнес-гаджетами по механике сильно напоминает Duolingo: система наград и постоянные напоминания легко превращают позитивную мотивацию в FOMO и страх провала, одновременно укрепляя зависимость.
Так из одержимости фитнес-сервисами вырастают вполне конкретные «побочки».
Показатели трекеров не нейтральны: они формируют ожидания и сильно давят, раздувают болезненный перфекционизм. Исследователи называют это «иллюзией объективности» — когда цифры воспринимаются как абсолютная истина, а любое отклонение от плана кажется провалом.
Хотя интерпретация всегда сопровождается субъективными искажениями: одному шесть часов сна с пометкой «нормально» покажутся победой, а другому — поводом весь день считать себя разбитым; 1900 ккал за день для кого-то — «наконец-то поел как человек», для другого — «я переел, придется дополнительно тренироваться». Да и сами расчеты гаджетов и приложений далеко не всегда научны: та же всем известная цель «10 тыс. шагов» родилась из маркетингового слогана, а не из медицинских рекомендаций.
Потом в какой-то момент мечты и реальность неизбежно расходятся. Придет день, когда вы не выспитесь из-за горящего дедлайна или не захотите идти на пробежку из-за ливня. И что тогда — порицать себя, что день прошел зря?
«Whoop — еще тот тюбик, манипулирует он нами дай боже. Постоянно дает дофаминовые подкрепления и ощущение, что мы делаем что-то полезное для себя, — негодует блогер в том же видео-миллионнике. — Я не меняла в своей жизни ничего, однако, по данным Whoop, за три месяца носки помолодела на пять лет».
Опасность тут в том, что, как только факт надетого браслета дарит ощущение понимания собственного тела, внимание рискует сместиться с реального самочувствия на цифры. То есть настоящие симптомы или же улучшения человек может просто проигнорировать, если их не отметило устройство.
Это подтверждает научная работа в журнале Frontiers in Digital Health: авторы пишут, что чрезмерное самоотслеживание часто ведет не к лучшему контакту с организмом, а, наоборот, к телесному отчуждению. Технологии подсвечивают массу биологических процессов, о которых мы раньше даже не задумывались, и тело начинает восприниматься как объект, который нужно бесконечно измерять и контролировать. Такое состояние исследователи называют «гиперрефлексией»: она нарушает естественное ощущение тела и может иметь негативные психологические последствия.
{{slider-gallery}}
В итоге постоянная сверка с циферблатом может провоцировать тревогу, стресс и выгорание. Термин Quantified Self, количественной оценки себя, еще в 2007 году ввели редакторы Wired Кевин Келли и Гэри Вульф, анализируя одержимость друзей и коллег, которые прибегали к цифровым устройствам для подробного отслеживания самочувствия.
Сегодня это переросло чуть ли не в новый тип тревожности: когда несоответствие целевым показателям ведет к переутомлению и снижению самооценки, а в крайних случаях — к ипохондрическим и обсессивно-компульсивным сценариям вроде жесткого ограничения питания ради заветных цифр на весах, навязчивой проверки пульса или чрезмерно частых обращений за медицинской помощью.
Так, практикующие врачи, которых в прошлом году опросил BBC, говорят, что пациенты стали чаще «размахивать показателями фитнес-гаджетов». «Я думаю, что, несмотря на количество случаев, когда это полезно, вероятно, существует еще больше случаев, когда это не очень полезно, — говорит Хелен Солсбери, врач общей практики в оксфордской клинике. — Меня беспокоит, что мы формируем общество ипохондрии и чрезмерного контроля за своим телом». Она подчеркивает: аномальные цифры могут быть следствием временных колебаний организма или банальных ошибок устройства и далеко не всегда требуют медицинского вмешательства. «Беспокоит, что мы будто поощряем людей постоянно все мониторить и обращаться к доктору каждый раз, когда машина считает, что они больны, а не когда они сами чувствуют недомогание», — отмечает Солсбери.
Даже если показатели оптимальны, сама по себе привычка к фитнес-гаджетам зачастую фрустрирует — особенно если лишиться доступа к привычным замерам. В исследовании 2019 года отмечается, что пользователи носимых устройств в целом испытывают больше позитивных, чем негативных эмоций во время их ношения, однако без трекеров эта тенденция резко меняется на противоположную: большинство участников сообщают о превалировании тяжелых эмоций. Особенно уязвимы пользователи с низким уровнем осознанности или открытости к новому опыту.
Также рискуют перфекционисты — те, кто привык измерять собственную ценность через результат. Для них трекеры становятся продолжением внутреннего диалога «Достаточно ли я хорош?». И любое отклонение подталкивает человека к новым попыткам улучшить показатели, независимо от реальных потребностей тела.
{{slider-gallery}}
1) Сформулируйте для себя цели поважнее цифр. По мнению авторов упоминавшегося выше исследования с ИИ, вместо жестких метрик вроде «Вам нужно сбросить десять килограммов» цифровые сервисы должны делать фокус на общем благополучии и внутренней мотивации — удовольствии от самой активности.
Похожий вывод сделали и авторы другого эксперимента с говорящим названием «Я отслеживаю, следовательно, я хожу» — они изучали, что происходит, когда участников лишают доступа к трекерам. У тех, кто занимался в первую очередь ради измеримых целей — сбросить вес, нарастить мышечную массу, — уровень зависимости от гаджетов оказался значительно выше, чем у людей, которые тренируются ради процесса и удовлетворения в целом.
2) Обращайтесь к трекерам не ежедневно, а эпизодически, развивая внутренний голос. Постарайтесь запомнить свое состояние после типовых ситуаций, чтобы дальше лучше чувствовать возможные изменения без опоры на гаджеты. Допустим, какой у вас промилле после бокала или двух, какие ощущения после десятиминутной пробежки или приема энтеросорбентов. Так определите комфортные для вас границы, а дальше отключайтесь от гаджетов хотя бы на выходные и учитесь следить за организмом самостоятельно.
3) Осознайте, что вы не машина и имеете полное право на отдых, в том числе от контроля над собой. Даже у профессиональных спортсменов есть фазы покоя. В этот период старайтесь вообще не использовать фитнес-сервисы.
4) Зависимость от трекеров, как и любая, истощает ресурсы нервной системы. Поддержать себя можно режимом сна, регулярной физической активностью и сбалансированным питанием, желательно без ультрапереработанных, сверхжирных и чрезмерно сладких продуктов.
Да, носимые устройства способствуют формированию полезных привычек, но лучше самостоятельно придерживаться совета, который врачи повторяют десятилетиями. Как сказала Солсбери в той же статье BBC, «что вы действительно можете сделать, так это больше ходить пешком, не употреблять слишком много алкоголя и стараться поддерживать здоровый вес. Это никогда не изменится».
5) На худой конец, если не представляете жизнь без мониторинга цифр, в качестве новой цели и способа снизить гаджетозависимость можно устроить подсчет числа дней без трекеров (правда, тут тоже важно не переусердствовать и не подменить одну зависимость другой)
* Принадлежит корпорации Meta, признанной экстремистской и запрещенной в России.
