Ваш фитнес-трекер ругается, если вы за день не осилили свою норму? Вы испытываете тревожность, если не успеваете столько прошагать, хотя стараетесь? Для вас есть хорошие новости от исследователей из Сиднейского университета: достаточно и 7 тыс. шагов.

Новое исследование: сколько шагов нужно проходить в день?

Все настолько привыкли к идеальной цели 10 тыс. шагов, что никто не задавался вопросом: а откуда взялась эта цифра? По умолчанию в массовом сознании устоялась идея, что цифра основана на исследованиях. На самом же деле это скорее маркетинговый ход времен Олимпиады в Токио, которая состоялась в 1964 году. 

В то время в Японии выпустили шагомер, который так и назывался — «Манпо-кей», что в дословном переводе означает «счетчик 10 тыс. шагов».

{{slider-gallery}}

Даже само описание выглядит как что-то весьма условное (где тут женщины, например?). Есть и более забавная версия происхождения: иероглиф, означающий это число, похож на шагающего человечка.

Когда появились уже электронные фитнес-трекеры, цифра 10 тыс. распространилась повсеместно и никто особо не ставил ее под сомнение. А потом уже начали проводить исследования. Так, например, в 2017 году профессор Грег Хагер из Университета Джонса Хопкинса в штате Мэриленд задумался не о пользе таких прогулок, а об их вреде, ведь пройти за день 7-8 км не каждому под силу (даже если на это есть время). По его словам, ежедневные прогулки по 10 тыс. шагов нельзя считать универсальной нормой, потому что нужно учитывать как возраст, так и самочувствие шагающего.

Затем проблему стали изучать более глубоко: так, в 2019 году профессор медицины Ай-Мин Ли из Гарвардского университета провела исследование с участием более 16 тыс. пожилых женщин (от 70 лет и старше). Выяснилось, что для снижения риска преждевременной смерти достаточно пройти от 4,5 тыс. до 7,5 тыс. шагов — большее количество уже не влияло на результат.

Чем плоха цифра 10 тыс. шагов?

Физическая активность — это всегда хорошо, если дело не касается тревожных людей. Для них важнее становится достигаторство, чем сама по себе цель, а невозможность ее достичь связана с неприятными переживаниями. Кроме того, большинство приложений и фитнес-трекеров построены на токсичной геймификации, которая, с одной стороны, действительно может служить мотивацией, а с другой — стать дополнительным эмоциональным давлением. И тогда провал миссии воспринимается как личная неудача. 

Важно помнить, что нужно адаптировать эти рекомендации под свой образ жизни, оценивать свои возможности здраво и следить за эмоциональным состоянием — фитнес-трекер для человека, а не человек для фитнес-трекера. Если ходьба (или ее недостаточность) вызывает тревогу, стоит разобраться с этим состоянием, потому что стресс для организма вряд ли принесет много пользы. Ходить ночью по квартире кругами, чтобы «добить» 10 тыс. шагов, на самом деле не здоровая привычка.

Что говорят исследования сейчас?

В журнале Lancet Public Health опубликовано новое исследование. Его автор — профессор Мелоди Дин из Школы общественного здравоохранения Сиднейского университета. 

Она провела систематический обзор и метаанализ данных 57 исследований с участием более 160 тыс. человек из 35 когорт и более чем десяти стран, включая Австралию, США, Великобританию и Японию. В общей сложности работа охватила почти десять лет — с 2014 по 2025 год. 

На этот раз исследование не только фокусировалось на здоровье сердца и факторах преждевременной смертности, но и отвечало на вопрос, как число пройденных шагов коррелирует с риском развития ряда заболеваний.

Авторы пришли к выводу, что 7 тыс. шагов в день, в отличие от 2 тыс., снижают риск деменции на 38%, смертности от всех причин — на 47%, сердечно-сосудистых заболеваний — на 25%, депрессии — на 22% и даже диабета второго типа (на 14%) и рака (на 6%).

{{slider-gallery}}

«Для тех, кто уже активен, 10 тыс. шагов в день — это здорово. Но после 7 тыс. шагов дополнительные преимущества для большинства показателей здоровья были умеренными», — говорит доктор Кэтрин Оуэн, соавтор исследования и главный аналитик из Школы общественного здравоохранения.

Это означает, что риск деменции, например, снижается на 38% при 7 тыс. шагах, а 10 тыс. шагов дают лишь дополнительное снижение на 7%. Риск диабета второго типа падает на 22% при 10 тыс. шагах и на 27 % при 12 тыс.

Существенные улучшения состояния здоровья наблюдаются, когда люди увеличивают количество шагов с 2 тыс. до 5 тыс. — 7 тыс. шагов в день. Команда подчеркнула, что результаты по этим состояниям следует рассматривать как предварительные, а не окончательные.

Профессор Мелоди Дин также отметила, что исследование не позволило изучить, как количество шагов влияет на разные группы людей — например, с повышенным индексом массы тела или пожилых.

Сколько в день ходят люди в мире?

Исследования показывают, что в разных странах люди ежедневно проходят разное количество шагов. Например, в США человек каждый день совершает в среднем 5117 шагов, при этом мужчины лишь немного опережают женщин: их результат — 5340 шагов, а у женщин — 4912.

В Японии люди преодолевают в среднем 7168 шагов (около 6 км каждый день), в Швейцарии — 9650 шагов (около 8 км), а в Западной Австралии — 9695 шагов (аналогично швейцарским результатам, однако более широкое исследование в Австралии выявило в среднем 7,4 тыс. шагов, что ближе к японскому подсчету).

7 тыс. шагов (или 6 км) — это примерно около часа или полутора неспешной прогулки. Стоит отметить, что фитнес-трекеры неспроста интересуются вашим ростом: шаг высокого человека будет шире, чем у более низкого. На практике это означает, что при одинаковом расстоянии у более высокого человека результат по шагам будет более скромный.

В целом получается, что не стоит гнаться за идеальной цифрой, особенно если это превращает заботу о здоровье в источник постоянного стресса. Куда важнее регулярность, умеренность и ориентация на самочувствие, а не на анимацию в приложении.

Если вы чувствуете себя лучше от прогулки в 4 тыс. шагов — это уже польза. Если устали и нет сил на «добивание» цели, имеете полное право пропустить день (а то и два, ведь это только ваше здоровье!). Поддержание активности должно быть частью жизни, а не поводом для чувства вины.