Ваш фитнес-трекер ругается, если вы за день не осилили свою норму? Вы испытываете тревожность, если не успеваете столько прошагать, хотя стараетесь? Для вас есть хорошие новости от исследователей из Сиднейского университета: достаточно и 7 тыс. шагов.
Все настолько привыкли к идеальной цели 10 тыс. шагов, что никто не задавался вопросом: а откуда взялась эта цифра? По умолчанию в массовом сознании устоялась идея, что цифра основана на исследованиях. На самом же деле это скорее маркетинговый ход времен Олимпиады в Токио, которая состоялась в 1964 году.
В то время в Японии выпустили шагомер, который так и назывался — «Манпо-кей», что в дословном переводе означает «счетчик 10 тыс. шагов».
{{slider-gallery}}
Даже само описание выглядит как что-то весьма условное (где тут женщины, например?). Есть и более забавная версия происхождения: иероглиф, означающий это число, похож на шагающего человечка.
Когда появились уже электронные фитнес-трекеры, цифра 10 тыс. распространилась повсеместно и никто особо не ставил ее под сомнение. А потом уже начали проводить исследования. Так, например, в 2017 году профессор Грег Хагер из Университета Джонса Хопкинса в штате Мэриленд задумался не о пользе таких прогулок, а об их вреде, ведь пройти за день 7-8 км не каждому под силу (даже если на это есть время). По его словам, ежедневные прогулки по 10 тыс. шагов нельзя считать универсальной нормой, потому что нужно учитывать как возраст, так и самочувствие шагающего.
Затем проблему стали изучать более глубоко: так, в 2019 году профессор медицины Ай-Мин Ли из Гарвардского университета провела исследование с участием более 16 тыс. пожилых женщин (от 70 лет и старше). Выяснилось, что для снижения риска преждевременной смерти достаточно пройти от 4,5 тыс. до 7,5 тыс. шагов — большее количество уже не влияло на результат.
Физическая активность — это всегда хорошо, если дело не касается тревожных людей. Для них важнее становится достигаторство, чем сама по себе цель, а невозможность ее достичь связана с неприятными переживаниями. Кроме того, большинство приложений и фитнес-трекеров построены на токсичной геймификации, которая, с одной стороны, действительно может служить мотивацией, а с другой — стать дополнительным эмоциональным давлением. И тогда провал миссии воспринимается как личная неудача.
Важно помнить, что нужно адаптировать эти рекомендации под свой образ жизни, оценивать свои возможности здраво и следить за эмоциональным состоянием — фитнес-трекер для человека, а не человек для фитнес-трекера. Если ходьба (или ее недостаточность) вызывает тревогу, стоит разобраться с этим состоянием, потому что стресс для организма вряд ли принесет много пользы. Ходить ночью по квартире кругами, чтобы «добить» 10 тыс. шагов, на самом деле не здоровая привычка.
В журнале Lancet Public Health опубликовано новое исследование. Его автор — профессор Мелоди Дин из Школы общественного здравоохранения Сиднейского университета.
Она провела систематический обзор и метаанализ данных 57 исследований с участием более 160 тыс. человек из 35 когорт и более чем десяти стран, включая Австралию, США, Великобританию и Японию. В общей сложности работа охватила почти десять лет — с 2014 по 2025 год.
На этот раз исследование не только фокусировалось на здоровье сердца и факторах преждевременной смертности, но и отвечало на вопрос, как число пройденных шагов коррелирует с риском развития ряда заболеваний.
Авторы пришли к выводу, что 7 тыс. шагов в день, в отличие от 2 тыс., снижают риск деменции на 38%, смертности от всех причин — на 47%, сердечно-сосудистых заболеваний — на 25%, депрессии — на 22% и даже диабета второго типа (на 14%) и рака (на 6%).
{{slider-gallery}}
«Для тех, кто уже активен, 10 тыс. шагов в день — это здорово. Но после 7 тыс. шагов дополнительные преимущества для большинства показателей здоровья были умеренными», — говорит доктор Кэтрин Оуэн, соавтор исследования и главный аналитик из Школы общественного здравоохранения.
Это означает, что риск деменции, например, снижается на 38% при 7 тыс. шагах, а 10 тыс. шагов дают лишь дополнительное снижение на 7%. Риск диабета второго типа падает на 22% при 10 тыс. шагах и на 27 % при 12 тыс.
Существенные улучшения состояния здоровья наблюдаются, когда люди увеличивают количество шагов с 2 тыс. до 5 тыс. — 7 тыс. шагов в день. Команда подчеркнула, что результаты по этим состояниям следует рассматривать как предварительные, а не окончательные.
Профессор Мелоди Дин также отметила, что исследование не позволило изучить, как количество шагов влияет на разные группы людей — например, с повышенным индексом массы тела или пожилых.
Исследования показывают, что в разных странах люди ежедневно проходят разное количество шагов. Например, в США человек каждый день совершает в среднем 5117 шагов, при этом мужчины лишь немного опережают женщин: их результат — 5340 шагов, а у женщин — 4912.
В Японии люди преодолевают в среднем 7168 шагов (около 6 км каждый день), в Швейцарии — 9650 шагов (около 8 км), а в Западной Австралии — 9695 шагов (аналогично швейцарским результатам, однако более широкое исследование в Австралии выявило в среднем 7,4 тыс. шагов, что ближе к японскому подсчету).
7 тыс. шагов (или 6 км) — это примерно около часа или полутора неспешной прогулки. Стоит отметить, что фитнес-трекеры неспроста интересуются вашим ростом: шаг высокого человека будет шире, чем у более низкого. На практике это означает, что при одинаковом расстоянии у более высокого человека результат по шагам будет более скромный.
В целом получается, что не стоит гнаться за идеальной цифрой, особенно если это превращает заботу о здоровье в источник постоянного стресса. Куда важнее регулярность, умеренность и ориентация на самочувствие, а не на анимацию в приложении.
Если вы чувствуете себя лучше от прогулки в 4 тыс. шагов — это уже польза. Если устали и нет сил на «добивание» цели, имеете полное право пропустить день (а то и два, ведь это только ваше здоровье!). Поддержание активности должно быть частью жизни, а не поводом для чувства вины.
Полина Садовникова и Мария Бессмертная воспользовались этим поводом, чтобы пересмотреть свои любимые вампирские саги в строго рабочее время. Пройдите его и узнайте, какой вы вампир.
